قد يكون الالتزام بروتين تمرين جديد أمرًا مرهقًا، خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة هي واحدة من أفضل الأنشطة التي يمكن إضافتها إلى نمط حياة صحي. فهو لا يحسن صحتك الجسدية فحسب، بل يحسن صحتك العقلية أيضًا في نفس الوقت.
تمامًا
مثل تغيير نمط حياتك، يجب عليك تحديد أهداف وخطة تمرين يمكنك اتباعها. ابدأ بشيء
بسيط مثل المشي ثلاث مرات في الأسبوع وأضف تدريجيًا تمارين مختلفة إلى روتين
التمرين.
يجب
أن يتضمن جدولك الأسبوعي وقتًا مخصصًا يمكنك ممارسة التمارين فيه. على سبيل
المثال، إذا كنت تعلم أن لديك ساعة لتقضيها بعد العمل قبل أن تضطر إلى اصطحاب
أطفالك، فاستخدم 30 دقيقة منها للقيام بشيء نشط.
قبل
أن تبدأ
افحص صحتك: إذا لم تكن معتادًا على ممارسة النشاط البدني أو كان عمرك يزيد عن
45 عامًا، فاستشر الطبيب قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية.
حدد أهدافًا واقعية: ابدأ بأهداف سهلة وقابلة للتحقيق مثل المشي
ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، ثم أضف إلى خطتك أهدافًا جديدة.
اجعلها عادة: روتين التمارين الرياضية هو مجرد "روتين" إذا التزمت به
على المدى الطويل؛ حاول أن تحدد وقتًا لممارسة الرياضة كل أسبوع، وبهذه الطريقة
ستحمل نفسك مسؤولية أكبر.
قال
كيسي والاس، أخصائي العلاج الطبيعي في OrthoIndy:
"التمرين ليس موقفًا واحدًا يناسب الجميع". "أحد أهم الأشياء في
بدء روتين تمرين جديد هو جعله ممتعًا، وبهذه الطريقة يكون من الأسهل الحفاظ على
هذه العادة الصحية."
حافظ
على نشاطك في الثلاثينيات والأربعينيات والخمسينيات وما بعدها
من
المهم أن تعيش أسلوب حياة نشط في أي عمر. التقدم في السن أمر لا مفر منه، ولكن
لدينا نصائح لتجنب الإصابة، والحصول على اللياقة البدنية، والبقاء نشطًا مع مرور
السنين.
تختلف
شدة النشاط سواء كان منخفضًا أو متوسطًا أو قويًا وفقًا لمستوى لياقتك الشخصية.
ولكن كمبدأ توجيهي عام:
1.
نشاط منخفض الحدة: يمكنك بسهولة التحدث بجمل كاملة، أو
الغناء.
2.
شدة معتدلة: يمكنك التحدث بجمل كاملة، ولكن لا
يمكنك الغناء.
3.
شدة شديدة: أنت لاهث للغاية بحيث لا يمكنك
التحدث بجمل كاملة.
·
الهوائية:
فترات الحركة المستمرة مثل الجري أو ركوب الدراجات
·
القوة:
يركز على قوة العضلات وبناء القوة مثل رفع الأثقال
·
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT):
فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة تليها كثافة منخفضة أو راحة مثل
المعسكرات التدريبية
·
التوازن أو الثبات:
يقوي العضلات مع تحسين تنسيق الجسم مثل البيلاتس
·
المرونة:
تحافظ على نطاق الحركة، وتمنع الإصابات وتساعد في تعافي العضلات مثل اليوغا
نصائح
سريعة لتبقى متحفزًا
تتبع
التقدم مثل أوقات الجري، وكمية الوزن الذي يتم رفعه أو فقدان الوزن
احضر
دروس التمارين الجماعية أو قم بالتمرين مع صديق
استمتع
أثناء التمرين؛ إذا لم تعد تستمتع بالتمرين، قم بتغييره
استمع
إلى جسدك، فالدفع من خلال الألم يمكن أن يسبب إصابات ويؤدي في النهاية إلى فقدان
الحافز
راقب
معدل ضربات قلبك للتأكد من أنك في منطقة التمرين.
أنت
الآن مستعد للانطلاق. ولتضع هذه النصائح في حسبانك عند البدء في برنامج اللياقة
البدنية:
1) ابدأ
ببطء ثم زد التمرين تدريجيًّا. امنح نفسك مدة زمنية كبيرة لأداء تمارين الإحماء
وتمارين التهدئة بمشي بسيط أو بأداء تمارين الإطالة الخفيفة. ثم بعد ذلك، زد من
السرعة بحيث يمكنك المتابعة لمدة خمس أو عشر دقائق دون الوصول إلى الإجهاد الشديد.
ومع تحسن قدرتك على التحمل، زد تدريجيًّا من مدة ممارستك للتمارين الرياضية. مارس
التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 30 و 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع.
2) قسِّم
الأمور إذا اضطررت لذلك. ليس عليك أن تقوم بكل التمارين في وقت واحد، فيمكنك
ممارسة الرياضة خلال اليوم. ستستفيد بمزايا التمارين الهوائية أيضًا عند ممارسة
التمارين الرياضية في جلسات قصيرة، لكن عند تكرارها. حيث إن ممارسة الرياضة في
جلسات قصيرة عدة مرات يوميًّا سيلائم جدولك، وسيصبح ذلك أفضل من ممارستها في جلسة
واحدة تبلغ 30 دقيقة. إن القيام بأي قدر من الرياضة خير من عدم القيام بأي رياضة
مطلقًا.
3) كن
مبدعًا. قد يشتمل روتين تدريبك على أنشطة متنوعة، كالمشي أو ركوب الدراجات أو
التجديف. لكن لا تتوقف عند ذلك الحد. ولتقم بنزهة سيرًا على الأقدام مع أسرتك في
العطلة الأسبوعية أو اقضِ وقتًا في أمسية مع أصحابك القدامى. ابتكر أنشطة تستمتع
بها؛ لتضيفها إلى روتين اللياقة البدنية.
4) استجب
إلى احتياجات الجسم. إذا شعرت بألم أو ضيق في النفس أو دوخة أو غثيان، فلتَنَل
قسطًا من الراحة. فقد تقسو على نفسك كثيرًا.
5)تحلَّ
بالمرونة. إذا شعرت بأنك لست على ما يُرام، فاسمح لنفسك بالتوقف لمدة يوم
أو يومين.
هناك
سبب لانهيار الكثير من قرارات العام الجديد للحصول على الشكل المناسب قبل حلول شهر
فبراير. وهذا لا يعني أنك ببساطة لا تملك ما يلزم. يبين لنا العلم أن هناك طريقة
صحيحة لبناء عادات تدوم. اتبع هذه الخطوات لجعل التمرين واحدًا منها.
ابدأ صغيرًا وقم ببناء الزخم
إن
هدف ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا، 5 مرات في الأسبوع قد يبدو جيدًا. ولكن
ما مدى احتمالية متابعتك؟ كلما كان هدفك طموحًا، زادت احتمالية فشلك والشعور
بالسوء حياله والاستسلام. من الأفضل أن تبدأ بأهداف تمرين سهلة تعرف أنه يمكنك
تحقيقها. عندما تقابلهم، ستبني الثقة بالنفس والزخم. وبعد ذلك يمكنك الانتقال إلى
أهداف أكثر تحديًا.
اجعلها تلقائية باستخدام المشغلات
المحفزات
هي أحد أسرار النجاح عندما يتعلق الأمر بتكوين عادة ممارسة الرياضة. في الواقع،
تظهر الأبحاث أن المتدربين الأكثر ثباتًا يعتمدون عليها. المحفزات هي مجرد تذكيرات
- وقت من اليوم، أو مكان، أو إشارة - تؤدي إلى رد فعل تلقائي. لقد وضعوا روتينك
على وضع الطيار الآلي، لذلك لا يوجد شيء للتفكير فيه أو اتخاذ قرار بشأنه. ينطلق
المنبه وأنت خارج الباب للنزهة. تترك العمل لهذا اليوم وتتوجه مباشرة إلى صالة
الألعاب الرياضية. يمكنك اكتشاف حذائك الرياضي بجوار السرير مباشرةً، وستكون
جاهزًا للجري. ابحث عن طرق لإدراجها في يومك لجعل ممارسة التمارين الرياضية أمراً
لا يحتاج إلى تفكير.
كافئ نفسك
يميل
الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى القيام بذلك بسبب المكافآت التي
يجلبونها لحياتهم، مثل المزيد من الطاقة، والنوم الأفضل، والشعور الأكبر
بالرفاهية. ومع ذلك، فإن هذه تميل إلى أن تكون مكافآت طويلة الأجل. عندما تبدأ
برنامجًا للتمرين، من المهم أن تمنح نفسك مكافآت فورية عند إكمال التمرين بنجاح أو
الوصول إلى هدف جديد للياقة البدنية. اختر شيئًا تتطلع إليه، لكن لا تسمح لنفسك
بفعله إلا بعد التمرين. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل الحصول على حمام ساخن أو
تناول فنجان من القهوة المفضلة.
اختر الأنشطة التي تجعلك تشعر بالسعادة والثقة
إذا
كان تمرينك مزعجًا أو يجعلك تشعر بالخرق أو عدم الكفاءة، فمن غير المرجح أن تلتزم
به. لا تختر أنشطة مثل الجري أو رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية لمجرد أنك
تعتقد أن هذا ما يجب عليك فعله. بدلًا من ذلك، اختر الأنشطة التي تناسب نمط حياتك
وقدراتك وذوقك.
اعد نفسك للنجاح
الجدول
الزمني لها . لا تحضر الاجتماعات والمواعيد بشكل عفوي، بل تقوم بجدولةها. إذا كنت
تواجه مشكلة في إدراج التمارين الرياضية في جدولك الزمني، فاعتبرها موعدًا مهمًا
مع نفسك وقم بوضعها في جدول أعمالك اليومي.
تجعل
من السهل على نفسك. خطط لتمارينك في الوقت من اليوم الذي تكون فيه أكثر استيقاظًا
وحيوية. إذا لم تكن شخصًا صباحيًا، على سبيل المثال، فلا تقوض نفسك بالتخطيط
لممارسة الرياضة قبل العمل.
إزالة العقبات . خطط مسبقًا لأي شيء قد يعيق ممارسة الرياضة. هل تميل إلى نفاد
الوقت في الصباح؟ أخرج ملابس التمرين الخاصة بك في الليلة السابقة حتى تكون
مستعدًا للذهاب بمجرد استيقاظك. هل تخطي تمرينك المسائي إذا عدت إلى المنزل أولاً؟
احتفظ بحقيبة رياضية في السيارة، حتى تتمكن من الخروج مباشرة من العمل.
حاسب نفسك. الالتزام بشخص آخر. إذا كان لديك شريك في التمرين في انتظارك، فمن
غير المرجح أن تفوته. أو اطلب من صديق أو أحد أفراد العائلة التحقق من تقدمك. إن
الإعلان عن أهدافك لمجموعتك الاجتماعية (سواء عبر الإنترنت أو شخصيًا) يمكن أن
يساعد أيضًا في إبقائك على المسار الصحيح.
تابعنا على