سواء كنت تتطلع إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، أو تم تشخيص إصابتك بالفعل بأمراض القلب، أو كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم، فإن نصائح النظام الغذائي الصحي للقلب يمكن أن تساعدك على إدارة هذه الحالات بشكل أفضل وتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية.
ما هو النظام الغذائي الصحي للقلب؟
أمراض
القلب هي السبب الرئيسي للوفاة بين الرجال والنساء، وتحصد أرواحًا أكثر من جميع
أشكال السرطان مجتمعة. يمكن أن يؤدي تشخيص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
أيضًا إلى تأثير عاطفي، مما يؤثر على مزاجك ونظرتك ونوعية حياتك. في حين أن التحكم
في الوزن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر بالغ الأهمية للحفاظ على لياقة
قلبك، فإن الطعام الذي تتناوله يمكن أن يكون له نفس القدر من الأهمية. في الواقع،
إلى جانب خيارات نمط الحياة الصحية الأخرى، فإن اتباع نظام غذائي صحي للقلب قد
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية بنسبة 80٪.
لا يوجد طعام واحد يمكن أن يجعلك بصحة جيدة بشكل سحري، لذا فإن نمطك الغذائي العام أكثر أهمية من أطعمة معينة. فبدلاً من الأطعمة المقلية والمعالجة والوجبات المعلبة والوجبات الخفيفة السكرية، يعتمد النظام الغذائي الصحي للقلب على الأطعمة الطبيعية "الحقيقية" الطازجة من الأرض أو المحيط أو المزرعة.
التحول إلى نظام غذائي صحي للقلب
كل بشكل أقل:
1) الدهون
المتحولة من الأطعمة المهدرجة جزئيًا أو المقلية؛ الدهون المشبعة من الأطعمة
المقلية، والوجبات السريعة، والأطعمة الخفيفة.
2) الأطعمة
المعبأة، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسكر
3) الخبز
الأبيض أو البيض، الحبوب السكرية، المعكرونة المكررة أو الأرز
4) اللحوم
المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد، والسجق، والسلامي، والدجاج المقلي
كل أكثر:
·
الدهون الصحية، مثل المكسرات النيئة،
وزيت الزيتون، وزيوت السمك، وبذور الكتان، والأفوكادو
·
الفواكه والخضروات الملونة – طازجة أو
مجمدة
·
الحبوب والخبز والمعكرونة الغنية
بالألياف المصنوعة من الحبوب الكاملة أو البقوليات
·
البروتين عالي الجودة، مثل الأسماك
والدواجن
·
منتجات الألبان العضوية مثل البيض أو
الحليب خالي الدسم أو الزبادي غير المحلى
على الرغم من أنك قد تكون على دراية
بأن تناول بعض الأطعمة قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، فغالياً ما يكون من
الصعب تغيير عاداتك الغذائية. وسواء كنت تتناول الطعام غير الصحي لسنوات طويلة أو
كنت ترغب ببساطة في تحسين نظامك الغذائي، فإليك ثماني نصائح للحصول على نظام غذائي
مفيد لصحة القلب. بمجرد معرفة الأطعمة التي ينبغي الإكثار منها والأطعمة التي يجب
تقليلها، فستصبح بذلك في طريقك نحو اتباع نظام غذائي مفيد لصحة القلب.
1. تحكم في كمية طعامك
لا تقل كمية الطعام التي تتناولها
أهمية عن نوعية ما تتناوله من أصناف غذائية. فبينما لا يستغرق إثقال طبقك بالطعام
أكثر من ثوان، يمكن أن يجعلك أكل الطعام حتى الإحساس بالامتلاء تتناول سعرات
حرارية أكبر مما يحتاج جسمك بكثير. وتقدِّم المطاعم عادة حصصًا تزيد عن حاجة أي
شخص.
لذلك، يمكن أن يساعدك اتباع النصائح
البسيطة التالية للتحكم في حجم حصة الطعام المتناولة على تحديد ملامح نظامك
الغذائي، والحفاظ على قلبك ومحيط خصرك:
استخدم أطباقًا أو أوعية صغيرة للمساعدة
في التحكم في الحصص الغذائية التي تتناولها.
أكثِر من تناول الأطعمة منخفضة السعرات
الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضراوات
قلِّل من تناول الأطعمة عالية السعرات
الحرارية والغنية بالصوديوم، مثل الأطعمة فقيرة العناصر الغذائية أو المُصنَّعة أو
السريعة.
من المهم أيضًا تسجيل عدد حصص الوجبات
التي تتناولها. إليك بعض العوامل التي ينبغي مراعاتها:
حجم الحصة هو كمية محددة من الطعام،
تحددها مقاييس شائعة مثل الأكواب أو الأونصات أو القطع. على سبيل المثال، تبلغ
الحصة الواحدة من المعكرونة ثلث إلى نصف كوب أو حجم قرص لعبة الهوكي تقريبًا.
بينما تبلغ حصة اللحوم أو السمك أو الدجاج 2 إلى 3 أونصات تقريبًا، أو قطعة بحجم
مجموعة ورق اللعب وسُمكها.
قد يختلف عدد حصص الوجبات الموصى بها
لكل مجموعة أطعمة طبقًا للنظام الغذائي المحدد أو التعليمات التي تتبعها.
لذلك تحتاج إلى تعلم مهارة تحديد حجم
الحصة بمرور الوقت. كما يمكنك الاستعانة بأكواب وملاعق قياس أو ميزان حتى تصبح
واثقًا في تقديرك.
2. تناول المزيد من الخضروات والفاكهة
الخضراوات والفاكهة مصادر جيدة
للفيتامينات والمعادن. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية.
تحتوي الخضراوات والفاكهة، مثل النباتات الأخرى أو الأطعمة النباتية، على مواد من
الممكن أن تقي من الإصابة بالمرض القلبي الوعائي. فتناول المزيد من الفواكه
والخضراوات قد يساعد في التقليل من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة
مثل اللحوم والأجبان وأطعمة الوجبات الخفيفة.
كما يمكن إدخال الخضراوات والفاكهة في
نظامك الغذائي بسهولة. احتفظ بالخضراوات مغسولة ومُقطَّعة في الثلاجة للوجبات
الخفيفة السريعة. احتفظ بالفاكهة في وعاء في المطبخ بحيث تتذكر أن تتناولها. اختر
الوصفات التي تحتوي في مكوناتها الأساسية على خضراوات أو فاكهة، مثل الخضروات
المقلية قليًا خفيفًا (ستير فراي) أو الفاكهة الطازجة الممزوجة في سلطات.
فاكهة والخضراوات التي ينبغي اختيارها
• الخضراوات
والفاكهة الطازجة أو المجمّدة
• الخضراوات
المعبأة قليلة الصوديوم
• الفاكهة
المعلبة المحفوظة في العصير أو المياه
الفاكهة والخضراوات التي ينبغي الإقلال
منها
• جوز
الهند
• الخضراوات
التي تحتوي على صلصات دسمة
• الخضراوات
المقلية أو المغطاة بالبقسماط
• الفاكهة
المعلبة المحفوظة في شراب غليظ القوام
• الفاكهة
المجمَّدة مع سكر مضاف
3. اختيار الحبوب الكاملة
تمثل الحبوب الكاملة مصادر جيدة
للألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تسهم في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب. ويمكنك
زيادة كمية الحبوب الكاملة في نظام غذائي صحي للقلب عن طريق بدائل بسيطة لمنتجات
الحبوب المنخولة. أو خُض المغامرة وجرِّب حبوبًا كاملة جديدة، مثل حبوب فارو الكاملة
أو الكينوا أو الشعير.
منتجات الحبوب التي يجب الحد منها أو
تجنبها
• الدقيق
الأبيض المنخول
• الخبز
الأبيض
• المافن
• الوافل
المجمد
• خبز
الذرة
• الكعك
المُحلى
• البسكويت
• الخبز
السريع
• الكيك
• الفطائر
• شعيرية
البيض
• الفشار
بالزبدة
• رقائق
الوجبات الخفيفة عالية الدهون
منتجات الحبوب التي ينبغي اختيارها
• دقيق
القمح الكامل
• خبز
الحبوب الكاملة، ويفضل أن يكون مصنوعًا من حبوب القمح الكاملة أو غيرها من الحبوب
الأخرى بنسبة 100%
• حبوب
الإفطار الغنية بالألياف بمقدار 5 غرامات أو أكثر من الألياف في الحصة الغذائية
• الحبوب
الكاملة مثل الأرز البني والشعير والحنطة السوداء (كاشا)
• معكرونة
الحبوب الكاملة
• دقيق
الشوفان (مجروش أو عادي)
4. عليك الحد من الدهون غير الصحية
يشكل تقليل مقدار الدهون المشبعة
والدهون المتحولة التي تتناولها خطوة مهمة نحو تقليل مستوى الكوليسترول في الدم
وتقليل فرص الإصابة بمرض الشرايين التاجية. فقد يؤدي ارتفاع مستوى الكوليسترول في
الدم إلى تراكم اللويحات في الشرايين، وهو المرض المسمى بتصلب الشرايين، الذي يمكن
أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
الدهون التي يجب الحد منها
• الزبد
• شحم الخنزير
• دهون لحم الخنزير المقدد
• المرق
• صلصة الكريمة
• الكريمة غير اللبَنية
• المرغرين المهدرج وسمن الطبخ
• زبدة الكاكاو الموجودة في الشوكولاتة
• زيوت جوز الهند والنخيل وبذر القطن وبذر النخيل
الدهون التي ينبغي اختيارها
• زيت الزيتون
• زيت الكانولا
• الزيوت النباتية وزيوت المكسرات
• المرغرين الخالي من الدهون المتحولة
• المرغرين الذي يعمل على خفض نسبة الكوليسترول، مثل
Benecol، أو Promise Activ أو Smart Balance
• المكسرات والبذور
• الأفوكادو
عند استخدام الدهون، اختر الدهون
الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا. كما تُعد أيضًا الدهون
المتعددة غير المشبعة، الموجودة في بعض أنواع الأسماك والأفوكادو والمكسرات
والبذور خيارًا جيدًا لنظام غذائي مفيد لصحة القلب. عند استخدام الدهون الأحادية
غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة بديلاً للدهون المشبعة، فقد يساعد ذلك
على تقليل النسبة الإجمالية للكوليسترول في الدم. ولكن الاعتدال أمر ضروري. تحتوي
الدهون بجميع أنواعها على سعرات حرارية عالية.
هناك طريقة سهلة لإضافة الدهون الصحية
(والألياف) لنظامك الغذائي وهي استخدام بذور الكتان. وبذور الكتان هي بذور بنية
صغيرة تحتوي على نسبة عالية من الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية. وقد توصلت
الدراسات إلى أن بذور الكتان تعمل على تقليل مستويات الكوليسترول غير الصحية لدى
البعض. يُمكنك طحن بذور الكتان في مطحنة القهوة أو خلاط الطعام، ثم خلط ملعقة منها
في اللبن أو صلصة التفاح أو حبوب الإفطار الساخنة.
5. اختر مصادر البروتين قليلة الدسم
يُعد اللحم والدواجن والأسماك خفيفة
الدهن ومشتقات الحليب قليلة الدسم والبيض من أفضل مصادر البروتين. فاحرص على تناول
الخيارات منخفضة الدهون، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد بدلاً من أقراص الدجاج
المقلي، وتناول الحليب منزوع الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم.
كما يُعد السمك بديلاً جيدًا للحوم
عالية الدهن. بعض أنواع الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3، مما قد تقلل من
مستوى الدهون في الدم التي يُطلق عليها الدهون الثلاثية. وستجد أعلى كميات الأحماض
الدهنية أوميغا 3 في أسماك المياه الباردة، مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة.
ومن المصادر الأخرى الغنية بتلك الأحماض: بذور الكتان، والجوز، وفول الصويا، وزيت
الكانولا.
والبقوليات أيضًا (مثل الفاصولياء والبازلاء
والعدس) مصادر جيدة للبروتين وتتميز بانخفاض نسبة الدهون بها، كما أنها خالية من
الكوليسترول، ما يجعلها بدائل جيدة للحوم. كما يمكن تناول البروتين النباتي بدلاً
من البروتين الحيواني، كتناول برغر فول الصويا أو الفاصولياء بدلاً من الهامبرغر،
للحد من كمية الدهون والكوليسترول وزيادة كمية الألياف التي تحصل عليها.
البروتينات التي يجب الحد منها أو
تجنبها
• الحليب
وغيره من مشتقات الحليب كامل الدسم
• لحوم
الأعضاء الداخلية، مثل الكبد
• اللحوم
التي تحتوي على دهون وعروق دهنية
• الضلوع
الرقيقة
• الهوت
دوج والنقانق
• لحم
الخنزير
• اللحم
المقلي أو المقرمش
البروتينات التي ينبغي اختيارها
• مشتقات
الحليب قليلة الدسم، مثل الحليب واللبن والجبن منزوع الدسم أو قليل الدسم (1%)
• البيض
• الأسماك،
وخاصة أسماك المياه الباردة الدهنية، مثل السلمون
• الدواجن
منزوعة الجلد
• البقوليات
• فول
الصويا ومنتجات الصويا، مثل برغر الصويا والتوفو
• اللحوم
المفرومة خفيفة الدهن
6. الحد من استهلاك الملح (الصوديوم)
أو تقليل كمياته
يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الملح
إلى الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وهو أحد عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب. لذا،
يعد الحد من تناول الأملاح (الصوديوم) جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي مفيد لصحة
القلب.
لا يتناول البالغون الأصحاء ما يزيد عن
2300 ميليغرام (ملغم) من الصوديوم في اليوم (ملعقة صغيرة تقريبًا من الملح)
على أفضل الأحوال، لا يتناول أغلب
البالغين ما يزيد عن 1500 ميليغرام من الصوديوم في اليوم
ورغم أن تقليل كمية الملح التي تضيفها
إلى الطعام أثناء تناوله، أو أثناء الطهو يعد خطوة أولى لا بأس بها، فإن معظم ما
تتناوله من أملاح يكون مصدره الأطعمة المعلبة أو المصنعة مثل الحساء والمخبوزات
ووجبات العشاء المجمدة. ويمكنك الحد من كمية الملح التي تتناولها بتناول الأطعمة
الطازجة، وإعداد الحساء واليخنة بنفسك.
أما إذا كنت ترغب في الراحة عن طريق
شراء أنواع الحساء المعلبة والوجبات الجاهزة، فابحث عن تلك التي لا تحتوي على
أملاح أو منخفضة الصوديوم. واحذر من الأطعمة التي تدعي أنها منخفضة الصوديوم حيث
تُملَّح بملح البحر بدلاً من ملح الطعام العادي، وملح البحر له نفس القيمة
الغذائية للملح العادي.
وهناك طريقة أخرى لتقليل كمية الملح
التي تتناولها وهي اختيار التوابل بعناية. إذ تتوفر عدة أنواع من التوابل منخفضة
الصوديوم. يمكنك أيضًا إضافة نكهة إلى طعامك باستخدام بدائل الملح التي تحتوي على
نسب أقل من الصوديوم.
المنتجات منخفضة الأملاح التي يفضل
اختيارها
• الأعشاب
والبهارات
• خلطات
التوابل الخالية من الملح
• أنواع
الحساء المعلبة ووجبات الطعام الجاهزة التي لا تحتوي على أملاح أو منخفضة الأملاح
• بعض
أنواع التوابل منخفضة الأملاح، مثل صلصة الصويا منخفضة الأملاح والكاتشب منخفض
الأملاح
المنتجات عالية الأملاح التي يفضل الحد
منها أو تجنبها
• ملح
الطعام
• أنواع
الحساء المعلبة والأطعمة الجاهزة، مثل وجبات العشاء المجمدة
• عصير
الطماطم
• بعض
التوابل مثل الكاتشب والمايونيز وصلصة الصويا
• وجبات
المطاعم
7. ضع خطة مُسبقة: اصنع قوائم
طعام يومية
أعد قوائم بالأطعمة اليومية باتباع
الاستراتيجيات الست التي ذكرناها. عند اختيار الأطعمة لكل وجبة أساسية ووجبة
خفيفة، ركِّز على الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة. اختر مصادر البروتين خفيف
الدهن والدهون الصحية، وقلل من الأطعمة المالحة. بالنسبة لمعظم البالغين، تفوق
الفوائد الصحية التي توفرها أحماض أوميغا 3 الدهنية خطر تناول كميات كبيرة من
الزئبق أو الملوثات الأخرى.
تربط بعض الدراسات الحديثة مستويات
أحماض أوميغا 3 مرتفعة الدهون في الدم بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. حيث
يضمن ذلك حصولك على كل العناصر المغذية التي يحتاجها جسمك. كما أن تنويع وجباتك
الأساسية والأطعمة الخفيفة بين الوجبات قد يمنحك شعورًا بالتغيير.
8. اسمح لنفسك من وقت لآخر بتناول وجبة
غير تقليدية
تناوَل ما تشتهيه نفسك بين الحين
والآخر. فلن تؤثر قطعة حلوى أو حفنة من رقائق البطاطس على نظامك الغذائي الصحي
للقلب. ولكن لا تجعل ذلك ذريعة للتخلي عن خطتك لتناول الطعام الصحي. إذا كان
التساهل المفرط في تناول الطعام استثناءً، وليس قاعدةً، فتأكد من أنك ستوازن
الأمور على المدى الطويل. والأهم هو الحرص على تناول الأطعمة الصحية معظم الوقت.
اعمل بهذه النصائح الثماني في حياتك،
وسوف تجد أن تناول الطعام المفيد لصحة القلب ممكن وممتع في آن واحد. ومع التخطيط
وبعض البدائل البسيطة، يمكنك تناول الطعام مع وضع صحة قلبك في الاعتبار.
ثلاثة مفاتيح لنظام غذائي صحي للقلب
1. كن ذكيا بشأن الدهون
إذا كنت قلقًا بشأن صحة قلبك، فبدلاً
من تجنب الدهون في نظامك الغذائي، حاول استبدال الدهون غير الصحية بالدهون الجيدة
. بعض أهم التحسينات التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي هي:
قطع الدهون المتحولة الاصطناعية.
بالإضافة إلى رفع مستوى الكوليسترول الضار LDL،
أو مستوى الكوليسترول "الضار"، والذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة
بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية، فإن الدهون المتحولة الاصطناعية تخفض أيضًا
مستويات HDL أو الكوليسترول
"الجيد"، مما قد يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لقد
حظرت العديد من البلدان فعليًا استخدام الدهون المتحولة الاصطناعية في الأطعمة
المعدة تجاريًا، ولكن من المفيد التحقق من الملصقات وتجنب أي شيء يحتوي على زيت
"مهدرج جزئيًا" في المكونات، حتى لو كان يدعي أنه "خالٍ من الدهون
المتحولة".
الحد من الدهون المشبعة. توجد الدهون
المشبعة بشكل أساسي في الزيوت الاستوائية ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء ويجب
ألا تزيد عن 10% من السعرات الحرارية اليومية. استمتع بمنتجات الألبان باعتدال وقم
بتغيير مصادر البروتين في نظامك الغذائي، واختر الأسماك والدجاج منزوع الجلد
والبيض والمصادر النباتية للبروتين حيثما أمكنك ذلك.
تناول المزيد من الدهون الصحية. تناول الأطعمة الغنية بالدهون
الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن يحسن مستويات
الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تناول أحماض أوميجا 3
الدهنية يوميًا، من الأسماك الدهنية مثل السلمون أو السلمون المرقط أو الرنجة، أو
من بذور الكتان أو اللفت أو السبانخ أو الجوز. تشمل المصادر الأخرى للدهون الصحية
زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.
2. لا تستبدل الدهون بالسكر أو
الكربوهيدرات المكررة
عند التقليل من تناول الأطعمة التي
تشكل خطورة على القلب، مثل الدهون غير الصحية، من المهم استبدالها ببدائل صحية.
على سبيل المثال، يمكن لاستبدال اللحوم المصنعة بالأسماك أو الدجاج أن يحدث فرقًا
إيجابيًا على صحتك. لكن استبدال الدهون الحيوانية بالكربوهيدرات المكررة ، مثل
استبدال لحم الخنزير المقدد في وجبة الإفطار بالكعك أو الحبوب السكرية، لن يفعل أي
شيء لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
لا يحتاج جسمك إلى أي سكر مضاف، فهو
يحصل على كل ما يحتاجه من السكر الموجود بشكل طبيعي في الطعام. تضيف الأطعمة
السكرية والكربوهيدرات المكررة الكثير من السعرات الحرارية الفارغة التي تضر قلبك
كما هي ضارة بمحيط خصرك.
بدلاً من المشروبات الغازية السكرية
والخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة المصنعة مثل البيتزا، اختر الحبوب الكاملة غير
المكررة مثل القمح الكامل أو الخبز متعدد الحبوب والأرز البني والشعير والكينوا
وحبوب النخالة ودقيق الشوفان والخضروات غير النشوية.
3. التركيز على الأطعمة الغنية
بالألياف
النظام الغذائي الغني بالألياف يمكن أن
يخفض نسبة الكوليسترول "الضار" ويوفر العناصر الغذائية التي تساعد على
الحماية من أمراض القلب. كمكافأة إضافية، قد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. وبما
أن الألياف تبقى في المعدة لفترة أطول من الأطعمة الأخرى، فإن الشعور بالامتلاء
سيبقى معك لفترة أطول، مما يساعدك على تناول كميات أقل. تقوم الألياف أيضًا بنقل
الدهون عبر الجهاز الهضمي بشكل أسرع بحيث يتم امتصاص كمية أقل منها. وعندما تمتلئ
بالألياف، سيكون لديك أيضًا المزيد من الطاقة لممارسة التمارين.
توجد الألياف غير القابلة للذوبان في
الحبوب الكاملة وحبوب القمح والخضروات مثل الجزر والكرفس والطماطم.
تشمل مصادر الألياف القابلة للذوبان
الشعير ودقيق الشوفان والفاصوليا والمكسرات والفواكه مثل التفاح والتوت والحمضيات
والكمثرى.
الابتعاد عن الملح والأطعمة المصنعة
تناول الكثير من الملح يمكن أن يساهم
في ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن ملعقة صغيرة من الملح يوميًا للشخص
البالغ. قد يبدو هذا صغيرًا بشكل مثير للقلق، ولكن هناك في الواقع العديد من الطرق
غير المؤلمة - وحتى اللذيذة - لتقليل تناول الصوديوم.
التقليل من الأطعمة المعلبة أو
المصنعة. يأتي الكثير من الملح الذي تتناوله من الأطعمة المعلبة أو المصنعة مثل
الحساء أو وجبات العشاء المجمدة، حتى الدواجن أو اللحوم الأخرى غالبًا ما تتم
إضافة الملح إليها أثناء المعالجة. إن تناول الأطعمة الطازجة، والبحث عن اللحوم
غير المملحة، وصنع الحساء أو اليخنة بنفسك ، يمكن أن يقلل بشكل كبير من تناول
الصوديوم.
استخدم التوابل للنكهة. إن طهي الطعام
بنفسك يمكّنك من التحكم بشكل أكبر في كمية الملح التي تتناولها. استفد من البدائل
اللذيذة العديدة للملح. جرب الأعشاب الطازجة مثل الريحان أو الزعتر أو الثوم
المعمر. في ممر التوابل المجففة، يمكنك العثور على بدائل مثل البهارات أو أوراق
الغار أو الكمون لإضفاء نكهة على وجبتك بدون صوديوم.
استبدل إصدارات الصوديوم المخفضة أو
بدائل الملح. اختر التوابل والأطعمة المعلبة بعناية، وابحث عن الأطعمة التي تحمل
علامة خالية من الصوديوم أو منخفضة الصوديوم أو غير مملحة. والأفضل من ذلك،
استخدام المكونات الطازجة والطهي بدون ملح.
التحكم في حجم الجزء ووزنك
إن تحمل الوزن الزائد يعني أن قلبك يجب
أن يعمل بجهد أكبر، وهذا غالبًا ما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم - وهو سبب رئيسي
لأمراض القلب. بالإضافة إلى تناول كميات أقل من السكر والملح والدهون غير الصحية،
يعد تقليل أحجام الوجبات خطوة حاسمة نحو فقدان الوزن الصحي أو الحفاظ عليه .
تابعنا على